Hoe vang ik gebroken nachten zo goed mogelijk op?

Een middagdutje | Maximaliseer je slaapkwaliteit | Neem stimulerende nootropics in de ochtend | Gebruik adaptogenen voor een betere focus en vermindering van stress

Slapeloze nachten zijn te verwachten voor ouders met met een baby, maar voor sommige ouders, met moeilijk slapende peuters, wordt het slaaptekort chronisch. Ook ouderen tobben soms met slapen. Slaaptekort gedurende een lange periode is een funest voor je energie en daarmee voor jouw prestaties en gezondheid.

Aan de gebroken nachten zelf kun je vaak weinig veranderen. Wat je nodig hebt, is een trukendoos waarmee je dit ongemak kunt compenseren, zodat je je overdag toch energiek voelt.

Een middagdutje

Onderzoek toont aan dat een middagdutje effectief is en zowel een onderbroken nacht als een korte nacht kan compenseren.

• Een korte nacht: mensen die vroeg opstaan kunnen hun slaap ‘inhalen’ met een dutje. [*]
• Je kan het middagdutje ook inzetten om jezelf mentaal op te laden, voor meer energie, een verbeterde concentratie en voor het bewaren van herinneringen. [*]
  
  

De lengte van een middagslaap

Hoe lang je moet slapen hangt er van af waarom je een middagslaap nodig hebt.

10 - 20 minuten: voor mentale prestaties

Een powernap van 10-20 minuten is effectief om direct energiek en alert te zijn. Deze korte dutjes zijn ideaal wanneer je onmiddellijk na het wakker worden moet presteren. Van dit voordeel heb je doorgaans 1-3 uur profijt na het wakker worden.

90+ minuten: voor een slaaptekort

Een middagslaap van minstens 90 minuten is voldoende om een slaaptekort van de vorige nacht in te halen. Een langere middagslaap verbetert cognitieve prestaties tot uren na het wakker worden. Langer slapen helpt ook om herinneringen vast te leggen en is daarom perfect voor iemand die gestudeerd heeft of veel informatie heeft te verwerken. [*]

Het beste moment van de dag om een dutje te doen

Het ontwaakhormoon cortisol stimuleert alertheid en productiviteit. [*] Je wil daarom niet je middagdutje plannen op het moment wanneer je cortisol nog piekt. Cortisol vertoont een natuurlijke "dip" vijf tot zeven uur nadat je wakker bent geworden. Dat is het moment waarop je in de middag wil gaan slapen. [*], [*]

Waar je ook rekening mee moet houden is dat cafeïne ongeveer 5 uur in het lichaam doorwerkt en het volledig verwerken tot wel 10 uur kost. Je kunt je daarom wel voorstellen dat slapen om 13.00 ‘s middags lastig wordt als je nog om 12.00 uur koffie hebt gedronken. [*]

Stel je staat om 07.00 op en je drinkt rond 08.00 je koffie dan kun je om 13.00 uur een dutje doen.

Maximaliseer je slaapkwaliteit

Meer slaap is misschien niet mogelijk als je een baby hebt, maar er zijn strategieën om het beetje slaap dat je krijgt te maximaliseren. Door blauw licht (van schermen en lampen) in de avond te vermijden zorg je ervoor dat je lichaam de productie van melatonine (het slaaphormoon) in gang zet. Het resultaat? Je wordt vanzelf moe - en misschien al wel rond 21.30 uur. Een blauw licht filter bril is de meest simpele manier om blauw licht te blokkeren. De kwaliteit van je slaap verbeter je door geen koffie meer te drinken na 14.00. Drie uur voor het slapen stoppen met eten, snacks en alcohol heeft ook een positieve invloed op jouw slaapkwaliteit. Het liefst wil je zo vroeg mogelijk en een zo licht mogelijke avondmaaltijd nuttigen.

Om goed te presteren overdag, draait het er uiteindelijk om dat je zo lang mogelijk ononderbroken slaapt (het liefst minimaal vier uur, mits dat haalbaar is). Het herhaaldelijk wakker worden in het midden van een slaapcyclus betekent dat je de REM-slaap mist. Die is essentieel voor leren en je geheugen. Als je streeft naar een ononderbroken slaap van meer dan vier uur, bereik je de REM-slaap waarschijnlijk wel.

De timing van deze onderbroken slaap hangt af of je een ochtendmens of een avondmens bent, alhoewel je het wel ergens wilt plannen tussen 20.00 en 24.00 uur. [*]

Hoe later je naar bed gaat, hoe minder diep en herstellend je slaap zal zijn. De vermindering van diepe slaap, de belangrijkste slaapfase voor fysiek en mentaal herstel, maakt je de volgende dag minder fit. [*]

Gebruik stimulerende nootropics in de ochtend

Heb je alles geprobeerd en word je toch iedere ochtend groggy wakker? Wat je dan kunt overwegen zijn stimulerende natuurlijke nootropics, zoals koffie en groene thee.

Een nootropic klinkt heel spannend, maar in feite is het een voedingsstof, kruid of hormoon dat de hersenen en mentale prestaties ondersteunt. We leggen de werking uit aan de hand van een concreet voorbeeld:

Het lichaam gebruikt verschillende signalen om je ‘s ochtends wakker te maken en te activeren voor de dag. Iedere ochtend stijgt je cortisol. Dit is hoe je natuurlijk wakker wordt wanneer je geen wekker gebruikt. Daarna daalt je cortisol gedurende de ochtend en is op het laagste punt in de avond. Cortisol activeert je sympathische zenuwstelsel. Dit deel van het zenuwstelsel maakt je lichaam actief en de geest alert, klaar voor actie.

Stoffen die jouw lichaam en geest net zo activeren, noemen we stimulerend.

Cafeïne, zoals eerder genoemd, is een populaire nootropic die voorkomt in koffie en thee. Maar als je al dagelijks cafeïne houdende dranken gebruikt, doet het waarschijnlijk niet veel meer voor je. In dat geval zou je een stimulerend supplement kunnen nemen dat je lichaam en geest klaarmaakt voor de dag.

Take Away

Om gebroken nachten zo goed mogelijk op te vangen kun je een aantal tools inzetten. Werk je vanuit huis of hybride? Doe dan een middagdutje ongeveer 5-7 uur na het opstaan. Een siësta van 10-20 minuten is voldoende om daarna 1-3 mentaal te presteren. Wil je slaaptekort inhalen? Ga dan voor een siësta van 90 minuten. Je kan ook experimenteren met meer dan twee korte slaap momenten op de dag.

Heb je de luxe niet om overdag bij te slapen? Zorg dan dat je een zo kwalitatief mogelijke slaap krijgt. Meer tips over kwalitatieve slaap lees je hier.

Wil je nog meer leren over hoe je een energiedip vermijdt of hoe je je sneller en langer kunt concentreren? Lees dan deze blogs over energie en concentratie.