Creatine: heb jij een tekort?

Hoe creatine werkt | Hoeveel creatine jij nodig hebt | Wie heeft creatine nodig | Voordelen | Wat is NoordCode Creatine Pro | Timing en dosering | Bijwerkingen | Conclusie

Creatine is een van de meest onderzochte en veilige supplementen ter wereld. Hoewel het al jaren populair is bij sporters, wint creatine nu ook terrein bij gezondheidsenthousiastelingen van alle leeftijden, zowel mannen als vrouwen. Iedereen kan profiteren van creatine. NoordCode Creatine Pro gaat verder dan het standaard creatine monohydraat dat je wellicht al kent. In deze blog lees je alles over hoe creatine werkt, de voordelen, de unieke eigenschappen van NoordCode Creatine Pro, en waarom onze toevoeging van AstraGin® het verschil maakt.

Hoe creatine werkt in jouw lichaam

Creatine en energiehuishouding

Creatine is een natuurlijk molecuul dat essentieel is voor de energieproductie van je cellen. Het werkt als de assistent van mitochondriën, de energiefabrieken van ons lichaam. Mitochondriën produceren ATP, onze belangrijkste energiebron. Creatine verspreidt ATP in de cel, vooral in delen met hoge energiebehoeften zoals spieren, hersenen en ogen. Door creatine te optimaliseren, verbeter je de algehele energie-efficiëntie van je cellen.

Creatine en spierkracht

Creatine gaat vooral naar je spieren, waar het omgezet wordt in fosfocreatine. Dit helpt bij de productie van ATP, de energiebron die je cellen gebruiken tijdens inspanning. Hierdoor krijg je een constante energietoevoer tijdens intensieve trainingen.

Fosfocreatine fungeert als energiereserve in je cellen. Bij zware inspanning geeft het snel een fosfaatgroep af om ADP om te zetten in ATP. Dit proces gebeurt direct, waardoor je spieren langer doorgaan zonder vermoeid te raken. Creatine zorgt ervoor dat je cellen efficiënter werken en je spieren langer krachtig blijven. Zo voel je je energieker en presteer je beter tijdens intensieve inspanningen.
 

Creatine en methylering

Creatine speelt ook een belangrijke rol in de methylering. Methylgroepen zijn kleine chemische structuren die essentieel zijn voor onder andere de aanmaak van creatine, eiwitten en het regelen van je DNA.

Je lichaam maakt creatine aan door een methylgroep van het aminozuur methionine te halen. Hetzelfde proces produceert ook homocysteïne. Dit is een stof die kan worden omgezet in nuttige stoffen zoals cysteïne (wat je ook vindt in Pure Whey) en glutathion (je lichaamseigen antioxidant), of weer in methionine.

Door creatine als supplement in te nemen, hoeft je lichaam minder zelf aan te maken. Dit zorgt ervoor dat er meer methylgroepen beschikbaar blijven voor andere belangrijke processen, zoals het reguleren van je DNA. Vooral mensen met een genetische mutatie (MTHFR-gen) die moeite hebben met homocysteïnemetabolisme, kunnen extra voordeel halen uit creatinesuppletie.

Kortom, creatine verbetert niet alleen je energiehuishouding, maar ondersteunt ook andere belangrijke lichaamsfuncties door methylgroepen vrij te maken. 

Hoeveel creatine heb je nodig?

Historisch gezien aten onze voorouders waarschijnlijk 450-900 gram vlees per dag. Dit voorzag hen van voldoende creatine. Tegenwoordig halen we niet altijd genoeg creatine uit onze voeding. Ons lichaam produceert zelf ongeveer 1 gram creatine per dag, maar je hebt 3-5 gram nodig om je creatinevoorraden te optimaliseren. Hoewel creatine in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis te vinden is, zijn de hoeveelheden vaak niet voldoende om de gewenste effecten te bereiken. Ook de bereiding en het soort vlees en vis beïnvloedt de hoeveelheid creatine. 450 gram verwijst naar “rare” en rood vlees of vis per dag, ook zalm valt hieronder. Voor “well done” en wit vlees (gevogelte) of vis heb je 900 gram per dag nodig. Klinkt dit niet aantrekkelijk of wil je simpelweg niet zo veel vlees eten? Een supplement kan helpen om dit tekort aan te vullen en je spierprestaties en algehele gezondheid te verbeteren.

Voor wie is creatine extra belangrijk?

In principe is creatine is essentieel voor iedereen die niet voldoende binnenkrijgt via voeding. Het is vooral belangrijk voor iedereen die zich bezighoudt met intensieve fysieke activiteiten, vanwege het effect op de spieren. Daarover hieronder meer. Daarnaast kunnen vegetariërs en veganisten profiteren van creatinesuppletie, omdat hun dieet vaak lage hoeveelheden creatine bevat. Ook voor ouderen is creatine van groot belang, omdat het helpt bij het behoud van spiermassa en het voorkomen van sarcopenie (spierverlies door veroudering). 

De voordelen van creatine

Creatine draagt bij aan de toename van fysieke prestaties bij korte, intensieve inspanningen, zoals krachttraining en sprinten. Het wordt vaak gebruikt door sporters om spiergroei te bevorderen, kracht te vergroten en herstel te verbeteren. Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) is creatine bewezen effectief en veilig bij gebruik in aanbevolen doseringen. Hoewel er in Amerika veel onderzoek loopt naar de diverse voordelen van creatine, beperken we ons in Europa tot deze goedgekeurde gezondheidsclaims.

Wat is NoordCode Creatine Pro?

NoordCode Creatine Pro combineert de voordelen van Creapure® en AstraGin® voor een superieure opname en effectiviteit. We leggen hieronder uit waarom we specifiek voor deze twee ingrediënten hebben gekozen. 

Wat is Creapure®?

Creapure® is een merk van creatine monohydraat, geproduceerd in Duitsland onder strikte kwaliteitscontroles. Het staat bekend om zijn uitzonderlijke zuiverheid en consistentie. Creapure® bevat minimale hoeveelheden onzuiverheden zoals dicyandiamide (DCD) en dihydrotriazine (DHT), wat het een betrouwbare keuze maakt voor iedereen die zijn sportprestaties wil optimaliseren.

De verschillen tussen Creapure® en creatine monohydraat

Als je creatine wilt gebruiken, is het belangrijk om het verschil te begrijpen tussen Creapure® en een generiek creatine monohydraat, dat je wellicht wel kent uit menig sportschap.

Zoals eerder genoemd wordt Creapure® geproduceerd onder strikte Europese normen, terwijl generieke creatine monohydraat vaak in China wordt gemaakt, waar de kwaliteitscontroles minder streng zijn. Creapure® wordt gemaakt in een GMP-gecertificeerde fabriek (een kwaliteitsnorm voor het maken van geneesmiddelen), wat zorgt voor een constant hoge kwaliteit. Generieke creatine monohydraat varieert in kwaliteit afhankelijk van het productieproces en de locatie, met een grotere kans op onzuiverheden.

Tot slot staat Creapure® genoteerd op de Cologne List®, wat een laag risico op doping en hoge zuiverheid garandeert. Generieke creatine monohydraat biedt mogelijk niet hetzelfde niveau van certificering of kwaliteitsgarantie.

Bij NoordCode kiezen we bewust voor Creapure® vanwege de bewezen zuiverheid, betrouwbaarheid en traceerbaarheid. Dit sluit aan bij onze filosofie van het gebruik van Europese ingrediënten waar mogelijk.

Wat is AstraGin®?

AstraGin® is een gepatenteerd extract van de Chinese kruiden Panax notoginseng en Astragalus membranaceus, toegevoegd aan onze formule om de opname van voedingsstoffen, zoals creatine, te ondersteunen. Dit extract verhoogt de opname-efficiëntie, waardoor je meer uit je supplementen haalt.

De toevoeging van AstraGin® is een verzekering van de complete opname van creatine monohydraat. Deze ondersteuning komt het beste tot zijn recht in combinatie met voeding en andere supplementen, zoals NoordCode Pure Whey. Hierdoor vormt NoordCode Creatine Pro de perfecte basis voor je sportsupplementen stack.

De grafiek hieronder toont het effect van AstraGin® op de opname van voedingsstoffen na 24 uur.

NZVT Certificering

De complete formule van NoordCode Creatine is NZVT-gecertificeerd (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport). Dit betekent dat het voldoet aan de hoogste normen op het gebied van zuiverheid en dopingvrijheid. Dit certificaat garandeert dat onze creatine grondig is getest en veilig is voor gebruik door topsporters. NZVT-certificering is een belangrijke indicatie van kwaliteit en betrouwbaarheid, en het stelt onze gebruikers gerust dat ze een product van de hoogste standaard ontvangen.

Zonder toevoegingen

NoordCode Creatine Pro bevat enkel actieve ingrediënten, zonder onnodige toevoegingen. Zoals je van ons gewend bent, streven we naar zuiverheid en effectiviteit. Creatine lost van nature niet goed op in water, en dat is precies zoals het hoort. We voegen geen emulgatoren toe, omdat we streven naar pure ingrediënten zonder onnodige toevoegingen. Dit betekent dat je bij het mengen mogelijk merkt dat de creatine minder goed oplost, maar dit heeft geen invloed op de werking.

Timing en dosering

Dosering

Zoals eerder genoemd, heeft ons lichaam 3-5 gram creatine per dag nodig om optimaal te functioneren. De exacte dosering varieert echter op basis van individuele behoeften en lichaamsgewicht. Grotere personen hebben meer creatine nodig, terwijl kleinere personen met minder toe kunnen.

Timing

Volgens Dr. Darren Candow, de meest vooraanstaande professor die onderzoek doet naar creatine, maakt de timing van creatine-inname weinig uit voor de effectiviteit. Het kan zowel vóór als na de training worden ingenomen. Een onderzoek uit 2001, uitgevoerd door Dr. Candow, toonde aan dat creatine in combinatie met wei-eiwit de spierkracht en -massa meer bevorderde dan wanneer creatine of wei-eiwit apart werden ingenomen. Combineer daarom NoordCode Creatine Pro met Pure Whey voor de ideale pre- of post-workoutshake. Voeg daar eventueel Pure Collagen aan toe.

Er is echter één ingrediënt dat creatine mogelijk kan tegenwerken en dat is cafeïne. Neem creatine daarom apart van koffie.

Bijwerkingen

Een bekende zorg van velen is vocht vasthouden bij het gebruik van creatine. Onderzoek heeft deze zorg echter grotendeels weerlegd.

Het vocht dat door creatine wordt vastgehouden, bevindt zich voornamelijk in de spiercellen en niet onder de huid. Dit leidt tot een toename in spiermassa zonder er opgeblazen uit te zien. Meerdere studies tonen aan dat gewichtstoename door creatine vooral komt door toegenomen spiermassa, niet door overtollig watergewicht. In de beginfase van creatine gebruik kan er enige toename in watergewicht zijn, maar dit stabiliseert na verloop van tijd. De lange termijn voordelen, zoals verbeterde spierkracht en prestaties, wegen ruimschoots op tegen deze tijdelijke effecten.

Wil je vochtretentie voorkomen? Begin dan met een lagere dosis creatine en verhoog deze geleidelijk. Dit helpt je lichaam om te wennen en minimaliseert eventuele tijdelijke vochtretentie. Anekdotisch gezien helpt het nemen van kleinere doses van 1-2 g creatine gedurende de dag ook.

Zorg daarnaast voor voldoende hydratatie gedurende de dag om het waterbalans te reguleren. Creatine opname kan verbeterd worden door het samen met 2 gram zout of een NoordCode Electrolytes in te nemen, mits je geen zoutgevoelige hoge bloeddruk hebt. Het voordeel van NoordCode Electrolytes is dat het naast ongeraffineerd zeezout ook kalium en magnesium bevat. Deze mineralen helpen net als zout om een opgeblazen gevoel te verhelpen.

Conclusie

In principe heeft iedereen die niet voldoende vlees en vis eet, baat bij een creatine supplement. Met name voor vegetariërs en veganisten, en voor ouderen is creatine van extra belang, omdat het helpt bij het behoud van spiermassa. NoordCode Creatine Pro is getest op doping en biedt een combinatie van Creapure® en AstraGin® voor verbeterde opname en maximale resultaten. NoordCode richt zich op betrouwbare ingrediënten met, waar mogelijk van Europese oorsprong, zodat jij verzekerd bent van de hoogste kwaliteitsnormen en zuiverheid.