Creatine tekort? Hoeveel creatine heb je nodig per dag?

Hoeveel creatine heb je per dag nodig? | Moet je creatine suppleren? | Wat is creatine en wat doet het in je lichaam? | Creatine in voeding: waar vind je het? | Wie heeft creatine het meest nodig? | Wat is het aanbevolen tijdstip voor creatine-inname? | Wat is NoordCode Creatine Pro?

Kun je een creatinetekort hebben? Creatine is een van de meest onderzochte en veiligste supplementen ter wereld. In dit artikel ontdek je wat creatine doet, hoeveel je ervan nodig hebt, hoe je een tekort kunt herkennen en wie baat kan hebben bij suppletie.

Hoeveel creatine heb je per dag nodig?

De hoeveelheid creatine die je per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Het aanvullen van je dagelijkse creatine-inname heeft veel voordelen. Een dagelijkse inname van 3 gram creatine is hier van toepassing. Deze bewering is onderzocht en vastgesteld door de EFSA.

De EFSA, ofwel de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid, is een agentschap van de Europese Unie dat onafhankelijk wetenschappelijk advies geeft over voedselveiligheid.

Moet je creatine als supplement gebruiken?

Kan je lichaam zelf creatine aanmaken? De lever, nieren en alvleesklier kunnen creatine synthetiseren uit aminozuren zoals arginine, glycine en methionine. Dit komt neer op ongeveer 1 gram per dag. Daarnaast krijg je een kleine hoeveelheid binnen via voeding. Creatine is voornamelijk te vinden in dierlijke producten zoals vlees en vis.

Met een dagelijkse productie van ongeveer 1 gram is dit vaak onvoldoende om aan de piekvraag of de maximale creatineopslag te voldoen.

Bij verhoogde spieractiviteit of beperkte voedselinname kunt u de creatinespiegel optimaliseren door supplementen te gebruiken.

Wat is creatine en wat doet het in je lichaam?

Creatine is een stof die je lichaam zelf kan aanmaken en die je ook via voeding binnenkrijgt. In je spieren combineert creatine zich met fosfaat tot het fosfocreatinesysteem. Dit is een snelle energiebuffer die helpt bij de aanmaak van ATP. ATP (adenosinetrifosfaat) is de universele energiedrager in alle levende cellen. Het is een molecuul dat energie opslaat en vrijgeeft voor vrijwel alle cellulaire processen, zoals spiercontractie, zenuwimpulsen, eiwitsynthese en de werking van organen.

Op deze manier helpt creatine de prestaties te verbeteren tijdens explosieve krachtoefeningen, zoals HIIT, sprints of zware krachttrainingen. Het gunstige effect wordt bereikt met een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

Creatine wordt voornamelijk opgeslagen in je skeletspieren. Daar is het snel beschikbaar wanneer je echt tot het uiterste moet gaan. Dat is precies de rol van het fosfocreatinesysteem.

Creatine in voeding: waar vind je het?

Creatine komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten. Voedingsmiddelen zoals rood vlees, vette vis en schaaldieren leveren de grootste bijdrage.

Historisch gezien aten onze voorouders waarschijnlijk 450-900 gram vlees per dag. Dit leverde voldoende creatine op. De bereidingswijze en het soort vlees of vis beïnvloeden ook het creatinegehalte. 450 gram verwijst naar rauw rood vlees of vis per dag. Zalm valt hier ook onder. Voor goed doorbakken en wit vlees (zoals gevogelte) of witte vis heb je 900 gram per dag nodig. Als je geen kilo vlees per dag eet, kan een supplement helpen dit tekort aan te vullen en de spierprestaties en de algehele gezondheid te verbeteren.

Produceert je lichaam zelf creatine?

Ja, je lichaam produceert ook creatine. De lever, nieren en alvleesklier kunnen creatine aanmaken uit aminozuren zoals arginine, glycine en methionine. Met ongeveer 1 gram per dag is deze productie vaak onvoldoende om aan de piekbehoefte of maximale creatineniveaus te voldoen, vooral bij verhoogde spieractiviteit of een beperkte inname van dierlijke producten.

Bij zeldzame genetische aandoeningen in de creatinesynthese of het creatinetransport (zoals AGAT- of GAMT-deficiëntie) functioneert dit systeem niet goed. Behandeling of suppletie onder medisch toezicht is dan een optie.

Wanneer is suppletie nuttig?

Je lichaam gebruikt creatine dagelijks. Supplementatie is met name relevant voor iedereen die intensief aan lichaamsbeweging doet, vanwege het effect op spierkracht en fysieke prestaties. Hieronder staan de groepen die vaak in wetenschappelijk onderzoek worden bestudeerd.

Atleten

Creatine is een populair supplement onder sporters en in de fitnesswereld. Creatine verbetert de prestaties bij explosieve krachtoefeningen en opeenvolgende sets van korte, intensieve bewegingen. Dit geldt bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine per dag.*

Als het supplement door NZVT is getest en een dopingvrij certificaat heeft, is het veilig voor professionele atleten.

Recreatieve sporters

Creatine is afgestemd op sporters. Zelfs als je geen professional bent, maar regelmatig intensief sport, kun je baat hebben bij een goed gevulde creatinevoorraad. In combinatie met training kan suppletie, bij een minimale inname van 3 gram per dag, het effect van je inspanningen maximaliseren.

Vrouwen

Vrouwen hebben van nature lagere creatinevoorraden. Dit komt deels door een over het algemeen lagere spiermassa. Bovendien consumeren vrouwen doorgaans minder vlees dan mannen.

Veganisten en vegetariërs

Omdat plantaardige voedingsmiddelen vrijwel geen creatine bevatten, missen vegetariërs en veganisten deze bron. Ook voor hen geldt de algemene aanbeveling van de EFSA: het gunstige effect van creatine wordt bereikt met een dagelijkse supplementinname van 3 gram.

55+

Na je 30e verlies je elk jaar spiermassa. Het belangrijkste voordeel van creatine is de verbetering van het uithoudingsvermogen en de kracht tijdens krachttraining. Een dagelijks creatine supplement kan de effecten van krachttraining op de spierkracht bij volwassenen boven de 55 versterken. Dit helpt het risico op sarcopenie (leeftijdsgebonden spierverlies) te verminderen.

Wanneer moet je creatine innemen?

Dit supplement is niet alleen gunstig voor topatleten. Ook als je niet sport, kun je dagelijks profiteren van de positieve effecten van creatine. Voor consistentie is het handig om een vast tijdstip te kiezen. NoordCode adviseert een supplement van 5 gram 's ochtends. Meng het met water of een smoothie. Omdat het niet oplost, goed roeren voor gebruik.

Is creatine veilig voor dagelijks gebruik?

NoordCode Creatine Pro is gemaakt van Creapure®. Gefabriceerd in Duitsland met behulp van een watergebaseerd proces. In tegenstelling tot goedkopere Chinese producten bevat het geen ongewenste stoffen of bijproducten. Als de puurste creatine op de markt kunt u het dagelijks gebruiken. Lees meer over het verschil tussen Creatine Pro en creatine monohydraat.

Zijn er bijwerkingen?

Een veelvoorkomende zorg bij creatine is de bijwerking van vochtretentie. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs voor deze bewering. Het vocht dat door creatine wordt vastgehouden, bevindt zich voornamelijk in de spiercellen, niet onder de huid. Dit leidt tot een toename van spiermassa zonder dat je er opgeblazen uitziet.

Studies tonen aan dat gewichtstoename door creatine te wijten is aan een toename van de spiermassa, niet aan overtollig vocht. Wil je vochtretentie voorkomen? Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun creatinegebruik geleidelijk op te bouwen. Dit helpt je lichaam zich aan te passen en minimaliseert tijdelijke vochtretentie.

Wat is het beste moment?

Volgens dr. Darren Candow, de toonaangevende professor op het gebied van creatineonderzoek, maakt het tijdstip van inname van creatine weinig verschil voor de effectiviteit ervan. Je kunt creatine dus op elk gewenst moment van de dag innemen, bijvoorbeeld voor of na de training.

Wat is NoordCode Creatine Pro?

NoordCode Creatine Pro combineert de voordelen van Creapure® en AstraGin® voor een superieure opname en effectiviteit. NoordCode gebruikt waar mogelijk pure en betrouwbare ingrediënten van Europese oorsprong, zodat u verzekerd bent van de hoogste kwaliteitsnormen en zuiverheid.