Hoe je HRV gebruikt om stress te beheersen

Meet je HRV | Experimenteer met ademhalingsoefeningen | Neem een koude douche | Gebruik adaptogenen om beter met stress om te gaan | Train je HRV

Soms is chronische stress moeilijk te vermijden: denk aan sociale en financiële stress, emotionele trauma's, werkdruk of ziekte. Toch is het mogelijk om de weerbaarheid van lichaam en geest tegen deze stress te versterken, en op twee manieren:

• Verander hoe je mentale stress ervaart.
• Verminder andere bronnen van stress, zoals voeding, slaap, te weinig of te veel lichaamsbeweging.

HRV (Heart Rate Variability) is de variatie in tijd tussen hartslagen. Dit is een bekende marker van sympathische en parasympathische activiteit en wordt door astronauten en Olympische atleten gebruikt om stress en herstel te meten.

Je zal in deze blog lezen wat de relatie tussen HRV en stress is en dat een HRV meting een handige indicator is van hoe gestrest je bent. Ook hebben we voor jou een aantal tools verzameld die je kunt inzetten in een periode dat je stress ervaart.

Meet je HRV

Interessant is dat het hart niet op een constante snelheid slaat. Hoe groter deze variabiliteit, hoe meer je "klaar" bent om op een hoog niveau te presteren - of dat nu cognitief, fysiek of sociaal is. Een gestresst hart daarentegen heeft een zeer constant ritme: je HRV is dan laag.

In essentie is een hoge HRV goed (90 is ideaal), een lage HRV (onder 60) is niet zo goed.

Je HRV is daarom een goede indicator of je gestrest bent, slaaptekort hebt of nog niet volledig bent hersteld van de inspanningen van de vorige dag. [*] Door HRV te meten weet je of je wel of niet aan een inspannende activiteit moet beginnen: zoals een stevige workout of extra uren doorwerken.

In feite gaat stress managen, om HRV managen. Afgezien van genoeg rust krijgen zowel fysiek als geestelijk, door bijvoorbeeld kwalitatieve slaap, zijn er nog een aantal tools die je kunt inzetten om je HRV te verbeteren. [*]

Experimenteer met ademhalingsoefeningen

Meditatie en mindfulness helpen bij het verhogen van HRV [*], maar als dat niets voor jou is of denkt daar veel tijd aan kwijt te zijn, bereik je met een ademhalingsoefening hetzelfde effect. We geven je twee oefeningen mee die je bijna niet fout kunt doen en makkelijk zijn toe te passen.

Alternate Nostril Breathing (Wisselende Neusademhaling)

Dit is een hele simpele oefening, waar je bij iedere in en uitademing een neusgat wisselend dichthoud. Zoek eerst een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Ga rechtop zitten en sluit je ogen. Blokkeer met je rechterduim je rechterneusgat en adem enkele seconden in, haal dan je duim weg en blokkeer je linkerneusgat met de eerste twee vingers van je rechterhand terwijl je uitademt. Herhaal dit 10-12 keer, of langer als je wilt.

Box breathing

Een andere succesvolle ademhalingsoefening die wordt aangeraden door HRV-experts om HRV te verhogen is box breathing. Deze werd bekend door Navy Seals, die het gebruiken wanneer ze geconcentreerd moeten zijn in hoge-druk situaties. De oefening gaat als volgt: Sluit je mond en adem langzaam in door je neus voor vier tellen. Houd je adem vier seconden vast. Adem dan langzaam uit door je mond voor vier tellen. Houd de uitademing nog eens vier tellen vast. Herhaal! [*]

Neem een koude douche

Blootstelling aan kou, van een ijsbad, een koude duik of een koude douche verbetert aantoonbaar hartritme variabiliteit, [*] en wel op verschillende manieren:

Blootstelling aan kou maakt jouw lichaam in staat stelt sneller terug te keren van een overbelaste toestand. Als je een stevige workout hebt gehad de vorige dag, dan vermindert een koude douche ontstekingen en bevordert het herstel. Jouw HRV verbetert daardoor sneller. [*]

We begonnen de blog al met het feit dat HRV een marker is van sympathische en parasympathische activiteit, afgeleiden van het autonome zenuwstelsel. Een toename in sympatische activiteit duidt op stress, dus een laag HRV. Een toename in parasympathische activiteit is een gevolg van rust en gelinkt aan een hoog HRV.

Het moment dat je onder een koude douche staat of in een koud bad zit is een stressfactor voor het zenuwstelsel, maar nadat je eruit bent gestapt, verlaagt de sympathische activering en geeft dit een verschuiving naar verhoogde parasympathische activiteit. [*]

Tot slot, door een boost in endorfines (het gelukshormoon) ervaar je ook een vermindering van pijn en stress na regelmatige blootstelling aan kou. [*]

Gebruik adaptogenen om beter te functioneren onder stress

Het lichaam is altijd op zoek naar evenwicht en probeert zichzelf aan te passen wanneer dit evenwicht verschuift door stress of vermoeidheid. Adaptogenen, zoals Rhodiola en Panax Ginseng, helpen jouw lichaam bij het aanpassen aan een veranderde situatie. Je kunt ze gebruiken tijdens lichamelijke of geestelijk inspannende of bij stressvolle situaties. [*], [*]

Hoe kan je HRV meten?

Er is verschillende tech op de markt waarmee jij je HRV kan meten, te weten:

• OURA ring
• WHOOP polsband
• Apple Watch
• HeartMath Inner Balance

Het gebruik van dit soort tools is een goede manier om relaties te vinden tussen wat je overdag doet en het effect op HRV. Jouw HRV is zeer individueel bepaald. Ook verschilt het effect van training, eten, koffie en alcohol drinken van mens tot mens. Meten is weten!

Je kan je HRV ook trainen

De Inner Balance Trainer van Heartmath is een uitstekende tool om je HRV te trainen. Het is een app die gekoppeld is aan een hartslag monitor die je aan je oor bevestigt. Daardoor krijg je onmiddellijk feedback hoe je HRV is. Door de juiste ademhalingstechniek toe te passen kan je je HRV verbeteren. Hoe vaker je dit traint, hoe beter je zelf leert voelen of je gestresst bent of niet. Je kunt op dat moment zelf met je ademhaling je stress beïnvloeden. Door het verbeteren van je HRV met je ademhaling, geef je je hersenen een signaal dat waardoor je rustiger wordt. Je HRV beïnvloedt dus je hersenen en vice versa.

Take Away

Beter functioneren onder stress begint bij het meten van je Hartslagvariabiliteit (HRV). Een hoog HRV betekent dat je lichaam klaar is voor een mentale of fysieke inspanning. Bij een laag HRV is je lichaam nog niet hersteld van een stressvolle activiteit en zul je het die dag rustig aan moeten doen. Op deze manier weet je zeker dat je niet lichamelijk en geestelijk overstresst raakt.

Meet je een laag HRV, maar moet je toch een deadline afronden? Experimenteer dan met ademhalingsoefeningen of neem een koude douche. Beiden verminderen stress en als resultaat een verbeterde HRV score. Een quick win is het slikken van adaptogenen. Adaptogenen maken dat jouw lichaam zich aanpast aan een stressvolle situatie, zodat het de stress beter aankan. Voor de lange termijn kun je ook je HRV trainen met de Inner Balance Trainer van Heartmath.