Wat is carb-cycling en hoe werkt het?

Vijf carb-cycling-strategieën | De gezondste koolhydraten om te eten


Ieder lichaam functioneert anders. Je hoort verhalen van mensen die al jaren in ketose zijn en dat prima vinden. Voor de meeste mensen is dat echter niet optimaal voor hun gezondheid. Ketose is erg nuttig, maar het is niet de bedoeling dat we het voortdurend in stand houden. Koolhydraten en insuline hebben een plaats in onze gezondheid. In de moderne wereld maken we er gemakkelijk te veel gebruik van. Maar de oplossing is niet om ze helemaal te vermijden.

Een algemeen gezondheidsprincipe is dat je beter wordt van kortdurende stress, maar aanhoudende stress is schadelijk. Ketose is stressvol voor het lichaam. Evolutionair gezien is ketose een teken van voedseltekort, terwijl koolhydraten en suiker (via insuline) tekenen zijn van voedseloverschotten. Als je korte tijd in ketose bent, word je gezonder. Maar als je voortdurend in ketose bent, kan het systeem uit balans raken (denk aan: vermoeidheid, schildklierproblemen, slapeloosheid en droge ogen). Dit is waar carb cycling een rol speelt, wat betekent dat je periodiek in en uit ketose gaat. Er zijn veel varianten mogelijk. Hieronder bespreken we vijf strategieën.

Vijf carb cycling-strategieën

De ‘actieve’ aanpak

Een koolhydraatcyclusplan kan variëren, afhankelijk van je activiteitenniveau. Houd je over het algemeen aan een koolhydraatarm dieet op dagen waarop geen activiteiten met hoge intensiteit plaatsvinden. Dat betekent dat je je vetinname kunt verhogen door Pure C8 MCT-olie toe te voegen aan je ochtendkoffie of Pure Ghee aan je groenten. Op de dagen dat je hard wilt trainen in de sportschool, kunt je je koolhydraatinname verhogen.

De ‘vrouwelijke’ benadering

Een strategie voor vrouwen is het timen van koolhydraten op het juiste moment voor hun cyclus. Koolhydraatcycli worden doorgaans aanbevolen op dag 19 en 20 van een vrouwencyclus (vijf dagen na de ovulatie), wanneer de leptinespiegels van nature het laagst zijn en de progesteron hoog. [ 1 ]

De ‘dagelijkse’ aanpak

Een andere koolhydraatcyclische strategie voor zowel mannen als vrouwen is het bewaren van koolhydraten voor de laatste maaltijd van de dag om de serotonine- en melatoninebehoefte te ondersteunen en om je lichaam te helpen in een parasympathische rust-en-verteringstoestand te komen. [ 1 ]

De ‘wekelijkse koolhydratencyclus’-benadering

Een wekelijkse koolhydraatcyclus door minimaal één dag per week (en soms zelfs twee dagen) een koolhydraatrefeed (150 g netto koolhydraten) toe te voegen. De overige vijf tot zes dagen zijn koolhydraatarm (max. 50 g netto koolhydraten).

De ‘seizoensgebonden keto’-aanpak

Vanuit een voorouderlijk gezondheidsperspectief bootst deze benadering de voedingscycli na die mensen ooit op natuurlijke wijze zouden hebben doorgemaakt. In de winter, toen fruit moeilijker te vinden was, consumeerden onze voorouders uiteindelijk minder koolhydraten. Tijdens de zomer aten ze meer fruit en zetmeelrijke wortelgroenten zoals wortels, wat resulteerde in een hogere inname van gezonde koolhydraten.

De gezondste koolhydraten om te eten

Deze carb-cycling-strategieën maken het gemakkelijker om het keto-programma te volgen, helpen je af te vallen [ 2 ], [ 3 ], spieren te krijgen [ 4 ] en je slaap te verbeteren. [ 5 ], [ 6 ] Maar omdat er grote verschillen zijn tussen soorten koolhydraten, is het belangrijk om goede te kiezen. Laten we je een kort overzicht geven van gezonde koolhydraten die je kunt gebruiken tijdens je koolhydraatcyclusaanpak.

• Fruit, specifiek bessen

• Boekweit

• Biologische volkoren havermout of havergrutten (gekookt en afgekoeld, hier later meer over)

• Pure chocolade

• Paarse zoete aardappelen (gekookt en afgekoeld)

• Rode aardappelen (gekookt en afgekoeld)

• Rauwe melk

• Honing

• Linzen en kikkererwten (geweekt, gekiemd, gekookt en afgekoeld)

• Flespompoen

• Bieten [7], [8]

Uiteindelijk gaat het om het experimenteren en aanpassen van je keto-dieet totdat je ontdekt wat op een evenwichtige, duurzame manier het beste werkt voor jouw gezondheidsdoelen.

Koken en koelen van koolhydraten

Wist je dat het koken en koelen van koolhydraten invloed kan hebben op je bloedsuikerspiegel? Een studie uit 2015 ontdekte dat witte rijst, wanneer gekookt en daarna gekoeld in de koelkast, meer maagvriendelijk resistent zetmeel vormt. Dit proces verandert witte rijst in een gezondere koolhydraatbron.

Hoe jij gezondere koolhydraten maakt:

1. Kook je witte rijst zoals gewoonlijk.
2. Laat het afkoelen in de koelkast.
   

Bovendien verhoogt het toevoegen van kokosolie of C8 MCT-olie voor en na het koken het gehalte aan resistent zetmeel nog meer. Het resultaat is rijst die niet alleen gezonder is, maar ook 10-12% minder calorieën bevat. [9]

Resistent zetmeel, in tegenstelling tot verteerbaar zetmeel, wordt niet door ons lichaam afgebroken. Dit betekent dat het geen piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Het toevoegen van C8 MCT-olie aan je rijst kan de glucoserespons verder stabiliseren, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen die hun bloedsuiker willen beheren.

Deze methode is niet beperkt tot rijst. Aardappelen, zoete aardappelen, bonen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen profiteren ook van deze kook-en-koeltechniek. Door deze eenvoudige stappen te integreren, kun je genieten van je favoriete koolhydraten terwijl je een betere bloedsuikerbeheer ondersteunt.