Toelichting op NoordCode's Electrolytes formule

Wanneer heb je elektrolyten nodig?

Mensen met een gezonde levensstijl hebben juist meer zout nodig. Zout is namelijk een ingrediënt dat in veel bewerkte producten voorkomt en die eten zij bij voorkeur niet.

Het eten van de gemiddelde Nederlander bestaat voor een groot deel uit bewerkt voedsel als ontbijtgranen, koekjes, brood, borrelhappen en kant-en-klaarmaaltijden. Bij elkaar opgeteld is bewerkt eten goed voor 70% van de zoutinname van de gemiddelde Nederlander. Als bewerkte voedingsmiddelen het hoofdbestanddeel van jouw dieet vormen, hoef je geen extra zout toe te voegen. Het toevoegen van extra zout kan dan zelfs teveel worden.

Echter, zodra je een gezonde levensstijl zonder bewerkt voedsel hebt, kan dit leiden tot een zouttekort. Soms is het belangrijk om het tekort aan te vullen, bijvoorbeeld bij:

Koolhydraatarm/ketogeen dieet
Met een koolhydraatarm dieet verlies je meer vocht. Koolhydraten helpen namelijk je lichaam om water op te slaan.

Whole food dieet
Eet je plantaardig, dierlijke producten of een combinatie van beiden? Zodra je onbewerkt eet, en voornamelijk thuis (en dus niet uit pakjes) kookt, krijg je minder zout binnen.

Hevig zweten
Zweet bevat zout. Als je zweet, verlaat het zout uit je lichaam. Je zweet meer tijdens intensieve lichamelijke activiteit, in de sauna of bij warm weer. Voldoende zout is daarom vooral belangrijk in de zomermaanden en voor sporters of mensen die fysiek zwaar werk doen.

Vasten
Als je alleen water, thee of koffie drinkt, krijg je geen zout binnen. Het is zelfs zo dat als je vast met zwarte koffie, je méér zout nodig hebt. De cafeïne in de koffie zorgt er voor dat vocht (en dus mineralen) je lichaam sneller verlaat.

Natrium in NoordCode’s Electrolytes

Zout is een controversieel onderwerp. Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat overmatige zoutconsumptie gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Recenter onderzoek geeft echter aan dat het volledig schrappen van zout uit voeding net zo schadelijk is. Natrium, het voornaamste mineraal in zout, is belangrijk voor het functioneren van ons lichaam. Een extreem laag natriumgehalte kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, verwarring en spierkrampen. Hoe weet je de juiste balans te vinden?

NoordCode Electrolytes bevat 1,06 g natrium uit Keltisch zeezout. Deze hoeveelheid is deels gebaseerd op de gezonde levensstijl van de NoordCode liefhebbers, en deels op wetenschappelijke inzichten. Laten we eens kijken wat de wetenschap zegt over hoeveel natrium je dagelijks nodig hebt.

Het Voedingscentrum raadt 1,5 gram natrium aan per dag voor volwassenen en een maximum van 2,4 gram. Deze hoeveelheden natrium staan gelijk aan 3,25 gram zout als aanbevolen en 6 gram zout als maximum. Het Voedingscentrum geeft echter aan dat de hoeveelheid zout die je nodig hebt per persoon verschilt. Volgens het Voedingscentrum hangt het af van hoeveel zout je verliest met een actieve levensstijl.

Ook de Wereldgezondheidsorganisatie geeft aan natrium te beperken tot 2 gram per dag. Omgerekend in zout is dit 5 gram. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie helpt deze hoeveelheid het risico op hoge bloeddruk en hartziekten te verminderen, terwijl het lichaam toch de hoeveelheid binnenkrijgt die het nodig heeft om goed te functioneren.

In de genuanceerde podcast over zout geeft neurowetenschapper Andrew Huberman (Standford University School of Medicine) aan dat de zoutbehoefte per persoon verschilt. Volgens Huberman is het cruciaal om je bloeddruk te kennen om op basis daarvan beslissingen te nemen over zout- en vochtinname. Voor mensen zonder gezondheidsproblemen adviseert Huberman een zeer algemene aanbevolen inname van 3,2 - 4,8 g natrium (wat gelijk staat aan 8 tot 12 gram zout) en 4 g kalium. Over kalium en de relatie met natrium hieronder meer.

Natrium-kalium pomp

De natrium-kaliumpomp is een systeem in onze cellen. Het is een soort "poortwachter" die de balans tussen natrium en kalium binnen en buiten de cellen regelt. De natrium-kaliumpomp is belangrijk omdat het verschillende processen in ons lichaam helpt, zoals het goed laten werken van onze zenuwen, spieren en hart. Het regelt het ook de hoeveelheid water in onze cellen.

Er is geen absolute "perfecte" verhouding tussen natrium en kalium die voor iedereen geldt, maar er zijn wel algemene richtlijnen die worden aanbevolen door gezondheidsorganisaties.

Volgens de meeste richtlijnen ligt de ideale verhouding tussen natrium en kalium ergens tussen de 1:1 en 1:2. Voor elke gram natrium, moet je ongeveer 1-2 gram kalium binnenkrijgen.

Een te hoge inname van natrium en een te lage inname van kalium kan leiden tot hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen. Zoals eerder besproken, krijgen mensen tegenwoordig te veel natrium binnen en te weinig voedsel dat rijk is aan kalium.

De relatie tussen natrium, chloride en kalium

De relatie tussen natrium en kalium is niet volledig zonder het mineraal chloride te noemen. Natrium en chloride zijn sterk verbonden. Ze vormen samen het zout dat we als keukenzout gebruiken, namelijk natriumchloride. Zoals eerder beschreven, moeten natrium en kalium daarentegen in evenwicht zijn.

Kalium in NoordCode’s Electrolytes

In een portie van NoordCode Electrolytes zit 408 mg kalium uit kaliumcitraat. Eerder spraken we al over het advies van 4 gram per dag. Onafhankelijk voedingswetenschapper Chris Masterjohn geeft zelfs aan dat de optimale hoeveelheid tussen de 4.7 en 11 gram kalium per dag ligt.

Hoewel we een hogere kaliumdosering hadden kunnen kiezen voor onze Electrolytes formule, is voeding de beste strategie om voldoende kalium binnen te krijgen.

Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten levert voldoende kalium. Je krijgt een optimaal niveau door 5-9 porties fruit en groenten per dag te eten. Voor mensen die dit moeilijk vinden, bevat het supplement kaliumcitraat de best opneembare vorm.

Kaliumsupplementen zijn veilig voor gezonde mensen als de totale inname van voedsel en supplementen onder de 15 gram blijft en verspreid over de dag wordt ingenomen. Je wilt een kaliumsupplement niet overdoseren, anders kunnen de nieren het moeilijk verwerken. Binnen Europa wordt daarom maximaal 1000 mg aanbevolen als supplement.

De hoeveelheid kalium per portie ziet er zo uit:

Zalm: Ongeveer 414 mg kalium per 100 gram.
Yoghurt (ongezoet): Ongeveer 255 mg kalium per 100 gram.
Witte bonen (gekookt): Ongeveer 561 mg kalium per 100 gram.
Zoete aardappel (gekookt): Ongeveer 337 mg kalium per 100 gram.
Aardappelen (gekookt): Ongeveer 429 mg kalium per 150 gram.
Spinazie (gekookt): Ongeveer 466 mg kalium per 100 gram.
Boerenkool (gekookt): Ongeveer 491 mg kalium per 100 gram.
Rozemarijn (gedroogd): Ongeveer 955 mg kalium per 100 gram.
Tomaten: Ongeveer 237 mg kalium per 123 gram.
Gedroogde abrikozen: Ongeveer 1162 mg kalium per 100 gram.
Rozijnen: Ongeveer 749 mg kalium per 100 gram.
Bananen: Ongeveer 358 mg kalium per 118 gram.
Avocado: Ongeveer 485 mg kalium per halve avocado (100 gram).
Sinaasappels: Ongeveer 181 mg kalium per 130 gram.
Meloen (bijv. Cantaloupe): Ongeveer 267 mg kalium per 100 gram.

Samengevat levert fruit over het algemeen 100-500 mg kalium per 100 gram en groenten leveren over het algemeen 200-1000 mg per 100 gram. Deze getallen zijn slechts schattingen om je een idee te geven van de relatieve hoeveelheden. Het exacte kaliumgehalte varieert, afhankelijk van de vruchtbaarheid van de grond of de grootte en rijpheid van het fruit of de groente.

Magnesium in NoordCode’s Electrolytes

Magnesium wordt ook wel het meester-mineraal genoemd. Het is nodig voor wel 300 processen in het lichaam. Het ondersteunt botten en tanden en zorgt ervoor dat je zenuwen goed functioneren. Magnesium is zelfs goed voor je humeur, leerprestaties, concentratievermogen en geheugen. Als je last hebt van hoofdpijn, spierkrampen of een gebrek aan energie, heb je misschien een magnesiumtekort.

Je hebt zo’n 300 tot 350 mg magnesium per dag nodig. Dat zit bijvoorbeeld in pompoenpitten, sesamzaad en pure chocolade. Je moet hier alleen heel veel van eten, wat haast onmogelijk is, om genoeg binnen te krijgen.

NoordCode Electrolytes bevat 76 mg magnesium per portie. Met deze hoeveelheid kun je gerust 2 porties per dag gebruiken. Je blijft dan nog steeds onder de veilige zone van 300-350 mg per dag, en de rest kun je dan halen uit voeding of een magnesiumsupplement.

De magnesium in NoordCode Electrolytes is afkomstig uit zee mineralen.

Waarom hebben we geen overige mineralen gekozen?

Overige elektrolyten

Ook calcium en fosfaat zijn elektrolyten. Aan beide mineralen hebben maar weinig mensen een tekort, aangezien ze allebei makkelijk uit voeding te halen zijn. Dit is ook de voornaamste reden waarom we deze mineralen achterwege hebben gelaten in de NoordCode Electrolytes formule.

In de meeste voedingsmiddelen zit een klein beetje calcium. Slechts een handvol voedingsmiddelen bevat veel calcium. Combineer elke dag drie van de volgende voedingsmiddelen en je krijgt voldoende calcium binnen:

Zuivel
Je weet misschien al dat zuivel de belangrijkste bron van calcium is. Yoghurt en mozzarellakaas staan stipt boven aan, gevolgd door melk en kefir.

Botten
Als je niet zo goed tegen zuivel kunt, zijn eetbare botten ook een goede bron. Denk aan sardientjes of ansjovis met bot. Er wordt online ook gemalen botten poeder verkocht als supplement.

Bladgroenten
Plantaardige bronnen van calcium zijn paksoi en Chinese kool. Witte bonen, broccoli en boerenkool bevatten ook calcium, maar je moet er minimaal 300 g van eten om de dagelijkse hoeveelheid te behalen. Aziatische bladgroenten zijn daarom een betere keuze.

Omdat fosfor zo fundamenteel is voor de structuur van al het leven op aarde, zit er veel fosfor in bijna elk voedingsmiddel en is het moeilijk om er een tekort aan te krijgen.

Spoorelementen

Hetzelfde geldt voor spoorelementen. Deze zijn ook goed uit voeding te halen, zolang je gevarieerd eet en je bewust bent van waar wat precies in zit. We geven je hier een overzicht. Met deze lijst in je achterhoofd weet je zeker dat je voldoende spoorelementen (en andere belangrijke voedingsstoffen) binnenkrijgt!

Boor: De voornaamste bron van boor zijn gedroogde pruimen. Met 3-4 gedroogde pruimen heb je je dagelijkse hoeveelheid al binnen. Rozijnen en dadels zijn ook rijk aan boor.

Chroom: Volle granen, zoals boekweit en rogge, zijn rijk aan chroom. Schelpdieren zijn ook een mooie bron, waaronder mosselen, kreeft en oesters.

Jodium: Jodium is met name te vinden in kelp of norivellen.

Koper: Lever staat bovenaan de lijst als het gaat om koper. Maar ook pure chocolade is een perfecte bron.

Mangaan: Je hebt inmiddels wel door dat mosselen zeer rijk zijn aan mineralen. Naast chroom zijn mosselen de hoogste voedingsbron van mangaan.

Molybdeen: Zwart oog bonen (black eyed peas) zijn de nummer één voedingsbron rijk aan molybdeen, gevolgd door lever. Dit maakt lever, samen met mosselen en oesters, een van de weinige voedselbronnen die hoog scoren op meerdere mineralen.

Selenium: Paranoten staan bekend om hun hoge seleniumgehalte. Selenium in paranoten varieert echter sterk per land van herkomst. Een andere goede dierlijke bron van selenium zijn rundernieren.

Zwavel: Voeding dat rijk is aan zwavel zijn eieren, biefstuk, uien, knoflook en broccoli.

Zink: Oesters zijn verreweg de rijkste bron van zink.

Conclusie

In deze blog lees je dat je veel mineralen uit je voeding kunt halen. Het lijkt tegenstrijdig, maar hoe gezonder je eet, hoe meer natrium je tekort komt. Zout is in overvloed aanwezig in bewerkt eten, maar het ontbreekt echter in onbewerkte voeding. In deze blog adviseren we dus om zout toe te voegen aan je voeding of via een elektrolytenformule zoals die van NoordCode. We geven je een gemiddelde richtlijn voor gezonde mensen. Wie precies wil weten hoeveel extra zout wenselijk is, kan via de huisarts de bloeddruk laten meten en op basis daarvan advies opvragen. Magnesium daarentegen is wel lastig uit voeding te halen. Met NoordCode Electrolytes, specifieke magnesiumrijke bronnen zoals pompoenpitten en pure chocolade of een supplement weet je zeker dat je genoeg magnesium binnen krijgt.