Hoe krijg ik dagelijks meer en constante energie?
Heb je moeite om je te concentreren of voel je je 's middags moe? Hier lees je hoe je elke dag meer en constante energie krijgt en een “middagdip” voorkomt.
Slapen volgens het dag-nacht ritme | Licht dat past bij het moment van de dag | Beweeg | Het effect van eten op je energieniveau | Hacks voor een energiedip
Slapen volgens het dag-nacht ritme
Meer en constante energie begint bij slapen volgens het dag-nacht ritme. Met een aantal eenvoudige tools kan jij je slaap verbeteren:
‘s Avonds wil je blauw kunstlicht (van telefoon-, computer- en tv schermen) liever blokkeren. Blootstelling aan blauw licht maakt dat jouw lichaam denkt dat het overdag is en ziet daarom geen reden om melatonine (het slaaphormoon) aan te maken. [*] Nog een belangrijke factor voor een goede nachtrust is hoe laat je eet of drinkt. Vermijd grote maaltijden en zelfs snacks ten minste drie uur voor het slapengaan. Wees voorzichtig met het drinken van cafeïne na 14.00 uur en probeer alcohol te beperken voor het slapengaan.
Pas je al het bovenstaande al toe? Dan is er nog winst te halen in de slaapkamer zelf. Optimaliseer je slaaphygiëne door iedere avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde moment op te staan, ook in het weekend. Maak van je slaapkamer een ontspannen omgeving door het donker en geluids-vrij te maken en zorg voor een aangename temperatuur.
Tot slot, beweeg iedere dag. Het hoeft geen zware workout te zijn. Geregeld lopen is ook al voldoende. Als je overdag lichamelijk actief bent, zul je 's avonds makkelijker in slaap vallen.
Voor een doeltreffend resultaat wil je alle tips iedere dag toepassen.
Wil je meer achtergrondinformatie over de bovenstaande tips? Lees dan een uitgebreide blog over slaap hier.
Licht dat past bij het moment van de dag
Net zo belangrijk als het blokkeren van blauw licht in de avond, is blootstelling aan daglicht overdag. Zoals eerder genoemd is daglicht (of blauw licht — in de zon zit ook blauw licht) zeer effectief om op een natuurlijke manier de melatonineproductie te onderbreken. Daarmee stuurt het een signaal naar de hersenen om alert en functioneel te zijn — dus overdag te kunnen presteren. [*] Het verbetert ook jouw concentratieboog, reactietijd, en stemming. [*] Een gebrek aan zonlicht geeft kans op depressie en daarom weinig mentale energie. [*]
Om aan genoeg daglicht te komen ga zoveel mogelijk ’s ochtends naar buiten, voor je boodschappen of een korte wandeling. Stel je zit voor je werk veel binnen, ga dan voor het raam werken. Ook daglicht via het raam is goed genoeg om het signaal naar je hersenen te sturen dat je klaar bent voor de dag. [*] In de winter kan je dit oplossen door een blauw licht lamp te gebruiken vlak na het opstaan.
Beweeg
Als je je niet energiek voelt, is bewegen wel het laatste wat je wil doen. En toch kan bewegen, al is het maar weinig of langzaam, helpen tegen vermoeidheid. [*]
Dit stimuleert je energieniveau: zowel de conditie van je lichaam, als ook je geestelijke gezondheid. Het mentale voordeel dat je uit bewegen haalt staat direct in verbinding met het energieniveau. Je herkent het vast: na het sporten voel je je beter en energieker. [*]
Wat je kan doen is bijvoorbeeld na iedere maaltijd een wandeling maken van minimaal 10 minuten of langer. Een korte wandeling na het eten helpt ook al bij het verlagen van je bloedsuikerspiegel na een maaltijd, waardoor je na de lunch niet de befaamde energiedip ervaart. Een win-win! [*]
Het effect van eten op je energieniveau
Koolhydraten
Het beperken van simpele koolhydraten overdag doet veel goeds voor je bloedsuikerspiegel. [*] Brood, crackers, ontbijtgranen, koekjes en snoep bevatten deze simpele koolhydraten die zeer vlug in de bloedbaan worden opgenomen. [*] Dit zorgt voor een piek in je bloedsuiker die gevolgd wordt door een snelle daling. Het resultaat? Een korte energieboost, om dan vervolgens heel moe te worden.
Ook toonde een studie uit 2007 aan dat hoog-glycemische koolhydraten het inslapen versnellen. Je wilt ze daarom bewaren voor het avondeten, zodat je gemakkelijk in slaap valt. [*]
Vetten
Vet bevat meer energie per gram dan welke andere voedingsstof dan ook. Een vetrijk, koolhydraatarm dieet is de meest effectieve manier om energie te leveren aan die delen van je lichaam die het nodig hebben, zoals je hersenen. [*]
Vergeleken met koolhydraten en eiwitten heeft vet de minste invloed op de bloedsuikerspiegel (dus je krijgt geen energiedip). [*] Eet daarom overdag een maaltijd die bestaat uit vetten, eiwitten en groenten en vermijd snelle koolhydraten. Denk aan een salade met zalm en olijfolie of een smoothie met groenten, eiwitpoeder en MCT olie. Je zult op deze manier je je energieker voelen en beter kunnen concentreren. [*]
Omega 3 voor het brein
Vetten geven niet alleen energie maar ook andere essentiële voedingsstoffen voor je lichaam. De omega-3 vetten EPA en DHA komen veel voor in vette vis en schaaldieren. EPA en DHA hebben belangrijke effect op de hersenen en bloedvaten. Je wilt hier met het oog op de lange termijn genoeg van eten, om je hersenen zo gezond te houden.
Choline is een vettige stof die veel voorkomt in eieren, vooral de dooiers. Choline is onder andere de basis voor de activerende neurotransmitter acetylcholine. Dus ook relevant voor goede fysieke en mentale prestaties.
Met het wekelijks eten van vis en eieren zul je aan zulke nuttige vetten niet tekortkomen. Mocht je dit niet geregeld eten, of wil je extra ondersteuning? Neem dan levertraan, visolie of krill olie. [*], [*], [*]
Eiwitten
In tegenstelling tot koolhydraten of vetten, zijn eiwitten essentieel voor meerdere processen in het lichaam, waardoor het eerder een bron voor belangrijke bouwstenen is dan een snelle oppepper. Omdat eiwitten zo’n belangrijke rol spelen in het normaal functioneren van het lichaam, is het essentieel dat je er genoeg van binnenkrijgt. Je hebt proteïne nodig om je neurotransmitters, metabolisme en lichaamssamenstelling te optimaliseren. Streef per dag naar minimaal 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. [*]
Als je optimaal cognitief wilt presteren, is het variëren van eiwitten cruciaal - zeker als je veganistisch of vegetarisch eet. De essentiële aminozuren in eiwit sturen jouw neurotransmitters aan. Neurotransmitters hebben invloed op jouw gemoedstoestand. Ze ervoor zorgen er bijvoorbeeld voor dat jij je gemotiveerd en gelukkig voelt, beter met stress om kan gaan en goed kan concentreren.
Hacks voor een energiedip
Heb je al veel gedaan om je energie te verbeteren maar ervaar je toch een een energiedip? Dan zijn er nog een paar slimme trucs die je kunt inzetten op het moment dat je overdag laag in energie zit maar toch door moet presteren.
Beperk snelle koolhydraten overdag
Zoals eerder genoemd maken simpele koolhydraten je slaperig. In plaats van cornflakes als ontbijt of brood als lunch, kun je snelle koolhydraten (denk aan rijst en aardappelen) beter bewaren voor het avondeten. Je zal geheid sneller in slaap vallen! [*]
Een middagdutje
Wanneer je je slaperig voelt overdag, kun je je er maar beter aan overgeven – mits je de luxe hebt. Een middagdutje van 10 minuten maakt je al voor 1-3 uur na het wakker worden alerter en geeft je directe energie. [*] Je kan een langere middagslaap van 90 minuten inzetten voor een verbeterde concentratie en het bewaren van herinneringen. [*] Ideaal voor iemand die gestudeerd heeft of veel informatie heeft te verwerken.
Je leest in deze blog meer over de wetenschap achter een middagslaap en hoe je een siësta het beste kan toepassen voor succes.
‘Een koffie power nap’
Koffie en een middagslaap klinkt misschien tegenstrijdig, maar het werkt eigenlijk erg goed. Het drinken van koffie vlak voor een kort middagdutje geeft je een meer herstellende slaap. Meerdere studies hebben aangetoond dat een koffiedutje de slaperigheid doeltreffender vermindert dan alleen koffie drinken zonder te slapen of alleen een siësta houden. [*], [*]
Voor dit ‘experiment’ is het wel belangrijk dat je de koffie drinkt vlak voordat je gaat slapen en niet langer slaapt dan 20 minuten. Het idee is dat je wakker wordt wanneer de cafeïne je hersenen heeft bereikt. [*]
Stel je bent iemand die niet snel in slaap valt, is dat geen probleem. Je hoeft niet in een diepe slaap te vallen om een koffiedutje te laten werken. Licht slapen of "dommelen" is bewezen net zo effectief. [*]
Voor het beste effect bereik je met een koffie van één oorsprong eenzelfde herkomst (single origin), die getest is op schimmels en mycotoxinen en met een hoog polyfenolen gehalte. [*]
Take Away
Meer en constante energie begint bij het toepassen van alle basis adviezen op gebied van slaap, licht en bewegen. Wil je daar meer over weten? Lees dan deze blog over de invloed van het dag-nacht ritme op je slaap.
Daarnaast speelt voeding een grote rol in jouw energiehuishouding. Kies voor onbewerkt eten en voed je hersenen met gezonde vetten, zoals vette vis en eidooiers.
Heb je toch nog last van een energiedip? Het beperken van snelle koolhydraten overdag is een tools waar veel winst mee te behalen valt.
Als je de luxe hebt om te slapen in de middag, geef dan toe aan de energiedip en ga voor een korte “koffie powernap”, waaruit je energieker zult wakker worden dan een gewone middagslaap.