How to fall asleep faster and sleep better

Wat is het 24-uurs ritme?

Het 24-uurs ritme (oftewel circadiaans ritme) is de interne klok van je lichaam die je dagelijkse schema van slapen en waken regelt en zich - zoals de naam het al zegt - elke 24 uur herhaalt. Elk orgaan en iedere cel in je lichaam heeft zijn eigen inwendige klok. [*] Hoewel de meeste mensen het effect van het circadiaans ritme aan hun slaappatroon zullen merken, beïnvloedt het circadiaans ritme vele belangrijke functies in ons lichaam, zoals:

Stofwisseling en gewicht
Geestelijke gezondheid
Hormoonhuishouding
Eetgewoonten
Spijsvertering
Lichaamstemperatuur

Over het algemeen beïnvloeden omgevingsfactoren de interne klok, zoals licht en donker, een ploegendienst of jetlag. Bepaalde genen kunnen ook invloed hebben op onze interne klok. [*]

De invloed van het moderne leven op slaap

Vroeger stonden we op als de zon op was. Naar bed gingen we zodra de zon onder was. De uitvinding van de gloeilamp maakte ons onafhankelijk van zonlicht. Het werd een stuk makkelijker om ‘s avonds langer wakker te blijven en ‘s ochtends eerder op te staan. Je kan je wellicht wel voorstellen dat de fel blauwe schermen, computers, tablets, TV's die we tegenwoordig 24 uur per dag tot onze beschikking hebben allemaal grote verstoorders zijn van onze slaap-waak cyclus. [*]

Het is niet alleen licht dat onze interne klok verstoort. Omdat dag en nacht ritmes een belangrijke rol spelen in stofwisseling, eetgewoonten en spijsvertering, is de timing van voedsel van cruciaal belang. [*] [*] Met 24/7 toegang tot voedsel via maaltijdbezorging of een koelkast, verstoort dit onze inwendige klok nog meer. Hoewel de wereld waarin we nu leven het een uitdaging maakt om onze interne klok te laten werken zoals het hoort, is het niet onmogelijk. Je leest hier hoe je het kunt optimaliseren!

Het effect van licht op je interne klok

Buitenlicht  

Licht heeft zo'n groot effect op je dag-nacht ritme dat twee of drie dagen kamperen zonder elektronica of zelfs maar een horloge (zodat de zon bepaalt wanneer je opstaat en gaat slapen) je complete slaap-waakcyclus kan resetten. [*]   

Er zijn ook dingen die je dagelijks thuis kunt doen. Een half uur tot een uur blootstelling aan daglicht in de eerste helft van de dag remt op natuurlijke wijze de melatonine. Buiten lopen is natuurlijk fantastisch, maar zelfs al het zitten voor het glazen raam werkt. Het hoeft ook niet zonnig te zijn. [*]

Binnenlicht

Even belangrijk is het om het licht binnenshuis te optimaliseren. Ook al kun je misschien niet veel naar buiten, probeer overdag zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen te krijgen door te werken en te leven in een kamer met grote ramen. [*]

Zoals hierboven genoemd is daglicht (of blauw licht) zeer effectief in het op een natuurlijke manier onderbreken van de melatonineproductie. Daarmee stuurt het een signaal naar de hersenen om alert en functioneel te zijn - dus overdag te kunnen presteren. [*]

Je kunt je echter voorstellen dat je 's avonds, wanneer je op het punt staat te gaan slapen, precies het tegenovergestelde wilt. [*] Om melatonine op een natuurlijke wijze te laten stijgen, moet je blauw licht rond 8-9 uur 's avonds blokkeren. Daarom is het zo belangrijk om blauw licht voor het slapen te vermijden.

Een strategie die je kunt toepassen is het inschakelen van een 'night-shift' op je computer en andere apparaten. De ingebouwde 'night-shift' is eigenlijk perfect om overdag te gebruiken, om zo onnatuurlijk fel licht te vermijden. Voor 's avonds is er een app voor je computerscherm genaamd 'Iris', die veel verder gaat in het blokkeren van blauw licht dan de ingebouwde 'night-shift'.

Als je nog een stapje verder wilt gaan, kun je het scherm van je smartphone met deze hack rood maken (ook veel effectiever dan de 'night-switch'-optie). Natuurlijk mag de TV niet vergeten worden! De 'DriftTV'-box helpt je het schadelijke blauwe licht van je tv-scherm te verwijderen.

Denk naast filters op je schermen ook aan rode gloeilampen, zoutlampen, kaarslicht of draag zelfs een blauw licht filter bril.

Al deze tactieken kunnen al dan niet helpen om de melatonine te verhogen, maar in elk geval geeft het een signaal aan je hersenen dat het tijd is om te slapen. Als alternatief zou een slaapsupplement met melatonine en 5-HTP een optie kunnen zijn.[*]

Gebruik cafeïne in je voordeel

Cafeïne kan de slaap behoorlijk verstoren. Cafeïne zet de interne klok van het lichaam terug door de stijging van melatonine te vertragen. Net als het vermijden van felle lichten 's avonds, is de timing van cafeïne een van de snelste manieren om de slaap te optimaliseren, mits je het juist doet. Hier zijn een paar eenvoudige toepassingen om je interne klok in sync te houden:

Zes uur nadat je cafeïne hebt gedronken, zit de helft ervan nog in je lichaam. Het kan tot 10 uur duren voordat cafeïne volledig uit je bloedbaan is verwijderd, waardoor het erg moeilijk is om 's avonds makkelijk in slaap te vallen als je te laat op de dag cafeïne consumeert. [*]
En wist je dat sommige mensen van nature langzame of snelle verwerkers van cafeïne zijn? Bij mensen die cafeïne langzamer verwerken, blijft het langer in het lichaam. Voor hen is het extra relevant om op tijd te stoppen met koffiedrinken. Geniet van je koffie tot ongeveer 14.00 uur om je slaapkwaliteit en energie de volgende dag te verbeteren. [*]
Mensen die geen 9 tot 5 baan hebben en op ongebruikelijke tijden moeten presteren, kunnen profiteren van de alertheid die koffie biedt. Je kan in dit geval koffie in je voordeel gebruiken als je ‘s morgens vroeg moet werken of alert moet zijn achter het stuur. [*]

Optimaliseer je slaaphygiëne   

Slaaphygiëne is een andere belangrijke factor voor een optimale slaap. Enkele tips die je kunt proberen zijn:

Wees consequent in het op dezelfde tijd naar bed gaan en op dezelfde tijd opstaan, iedere dag, ook in het weekend.
Zorg ervoor dat je slaapkamer rustig en donker is en een aangename temperatuur heeft. [*]
Verwijder smartphones, een tv, een computer en andere elektronische apparaten uit de slaapkamer.
Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen, te lezen en te vrijen - nooit om te werken. Dit zorgt ervoor dat je hersenen de slaapkamer associëren met een ontspannende ruimte.

Eet op vaste tijden 

Met 8 uur slaap, herstellen de hersenen zichzelf. Net als de hersenen tijdens de slaap worden afgesloten van invloeden van buitenaf, zo moet ook het lichaam, de cellen, de organen, worden afgesloten van prikkels van buitenaf. Een van die prikkels is voedsel.

Als de hersenen maar 6-8 uur slaap nodig hebben om te herstellen, waarom heeft het lichaam dan 12-14 uur nodig zonder voedsel? Het antwoord is: het lichaam heeft minstens 5 uur nodig om het voedsel te verteren. Dit betekent dat als je om 18.00 uur eet, je maag om 23.00 uur of later nog aan het werk is. Daarna krijgt je lichaam eindelijk de kans om te herstellen en te resetten. [*] Als je te kort voor het slapengaan eet, krijgt je lichaam niet de volle 100% rust die het nodig heeft. [*]

Er is ook een fysieke reden waarom het beter is om je lichaam het voedsel te laten verteren voordat je gaat slapen, in plaats van tijdens het slapen. Je lichaam is bedoeld om te verteren in een rechtopstaande positie, niet liggend. Omdat het 5 uur of langer duurt om te verteren, is het het meest ideaal om minstens 3 uur van tevoren te stoppen met eten, maar het liefst zelfs 5 uur. [*]

Beweeg om makkelijker in slaap te vallen

Door overdag lichamelijk actief te zijn, kun je 's avonds makkelijker in slaap vallen. Je hebt misschien al eens ervaren dat als je buiten een actieve dag had, je sneller in slaap viel.

De timing van lichaamsbeweging is echter van belang voor de slaapkwaliteit.   Zo stimuleert aerobics in de ochtend of middag de productie melatonine wat eerder op de avond en verschuift het 24-uurs ritme naar voren. [*]

Wanneer je gaat sporten hangt ook af van je slaap chronotype. Voor sommige mensen kan lichaamsbeweging binnen een paar uur voor het slapengaan problemen veroorzaken bij het in slaap vallen.

Uit onderzoek bij mannelijke voetballers blijkt dat een training in de avond de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt bij vroege vogels, maar niet bij nachtbrakers. Wellicht is dit een reden waarom sommige mensen geen moeite hebben met sporten in de avond, terwijl anderen daarna moeilijk in slaap vallen. [*] De enige manier om hierachter te komen, is om het zelf uit te proberen.

Take aways

Om makkelijker in slaap te vallen, beter te slapen en niet te vroeg wakker te worden, is het het beste om overdag zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen te krijgen. ‘s Avonds, daarentegen, wil je blauw kunstlicht liever blokkeren. Vermijd grote maaltijden en zelfs snacks ten minste drie uur voor het slapengaan. Wees voorzichtig met het drinken van cafeïne na 14.00 uur en probeer alcohol te vermijden voor het slapengaan.

Zorg voor een goede slaaphygiëne door iedere avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde moment op te staan, ook in het weekend. Maak je slaapkamer een ontspannen omgeving door het donker en geluids-vrij te maken en zorg voor een aangename temperatuur. Beweeg voldoende. Als je overdag lichamelijk actief bent, zul je 's avonds makkelijker in slaap vallen.

Als het bovenstaande nog niet voldoende helpt, is een slaap supplement met een kleine dosis melatonine en 5-HTP misschien iets voor je.

Toch te overweldigend voor je? Circadian Life is een app die je op gezette tijden gedurende de dag eraan herinnert wanneer je moet opstaan volgens je 24-uurs ritme. Het vertelt je ook wanneer je moet sporten, wanneer je moet eten, wanneer je blauw licht moet vermijden, wanneer te ontspannen en wanneer je het beste kan gaan slapen. Je kunt de app hier downloaden.

Hoe je makkelijker in slaap valt en doorslaapt