Magnesium supplementen: Wat je moet weten

Magnesiumrijke voeding | Hoeveel magnesium heb ik nodig? | Waarom zou ik magnesium slikken? | Hoe neem ik magnesium in voor een optimale opname? | Hoe herken ik een goed magnesiumsupplement?


Magnesium wordt ook wel het meester mineraal genoemd. Het is nodig voor vele processen in het lichaam. Het ondersteunt de botten en zorgt ervoor dat je zenuwen goed functioneren. Als je last hebt van moeheid, spierkrampen of een gebrek aan energie, heb je wellicht een magnesiumtekort. Moderne landbouw heeft de magnesiumgehaltes in de bodem uitgeput, waardoor het moeilijk is om voldoende magnesium uit eten te halen. Hierdoor krijgt naar schatting 50% van de mensen mogelijk niet genoeg magnesium binnen via hun voeding. [*], [*] 

Magnesiumrijke voeding

Welke voeding bevatten dan nog zinvolle hoeveelheden magnesium? Dit zijn:

Pompoenpitten - 100g = 534mg

Sesamzaad - 100g = 351mg

Paranoten - 100g = 376mg

Donkere Chocolade - 100g = 327mg

Amandelen - 100g = 268mg

Zwarte Bonen - 100g = 160mg

Makreel - 100g = 97mg

Bladgroenten - 100g = 79mg

Witte Bonen - 100g = 53mg

Bananen - 100g = 27mg

Bron: USDA National Nutrient Database

Hoeveel magnesium heb ik nodig?

De algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) in Europa voor volwassenen is 350 mg magnesium per dag voor mannen en 300 mg per dag voor vrouwen. [*]

Hooggedoseerde magnesiumsupplementen zijn populairder dan ooit. Volgens voedingsdeskundige Chris Masterjohn, PHD, moeten ze echter met voorzichtigheid worden gebruikt. Chris: "De meeste mensen zouden geen hoge doses magnesium moeten gebruiken. [...] Ik denk dat er veel te veel mensen zijn die hoge doses magnesium in hun systeem stoppen." [*]

Dus wat is de ultieme dosering? Als je geen laboratoriumtest hebt gedaan, adviseert Masterjohn niet meer dan 300 mg in te nemen. Mocht je wel een magnesiumtest hebt gedaan en je magnesiumspiegels blijken laag te zijn, kun je tijdelijk je dosering verhogen totdat deze ideaal is en doorgaan met een limiet van 300 mg per dag. [*] 

Waarom zou ik magnesium slikken?

Als je niet op een consistente basis de ADH binnenkrijgt, wat betekent dat je elke dag grote hoeveelheden pompoenpitten, sesamzaad, paranoten en pure chocolade zou moeten eten, is het slim om een supplement te nemen.
Ten tweede, veel stress en een hoge suikerinname leiden tot een hogere magnesiumbehoefte. Of je pakt dat eerst aan, of je slikt extra magnesium tijdens een stressvolle periode. [*]

Verschillende magnesium vormen

Er bestaat niet zoiets als één magnesium. Er zijn verschillende vormen (meer dan 17!) van het mineraal, die elk een andere rol spelen in je lichaam. Laten we 12 populaire vormen van magnesium eens bekijken - want ze zijn niet allemaal even goed.

Magnesium citraat

Magnesiumcitraat is een van de meest gebruikte vormen van magnesium in supplementen. Het is goedkoop en wordt vrij gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Het heeft een laxerende werking, wat prettig is als je last hebt van constipatie. Magnesiumcitraat wordt in het ziekenhuis zelfs gebruikt om de darmen te reinigen voor een colonoscopie. [*], [*]

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is de tweede vorm die vaak in supplementen terugvindt omdat hij goedkoop is. Het werkt ook als een laxeermiddel. De biologische beschikbaarheid is echter zeer laag - minder dan 5% - dus deze vorm kan je beter overslaan. [*], [*]  

Magnesiummalaat

Magnesiummalaat wordt zeer langzaam geabsorbeerd; wat positief is. Het heeft daarom geen laxerende werking. Magnesiummalaat ondersteunt de energiestofwisseling. [*]

Magnesiumorotaat en tauraat

Magnesiumorotaat en tauraat vallen in dezelfde categorie. Tauraat is gelaat, terwijl orotaat dat niet is. Gecheleerd magnesium (of een ander mineraal) betekent dat het gebonden is aan een aminozuur of organisch zuur om de opname te verbeteren. Magnesiumtauraat is gebonden aan het aminozuur tauraat, wat betekent dat het al biologisch beschikbaar is voor het lichaam. [*], [*]

Je vindt Magnesiumorotaat in Amerikaanse formules, maar magnesiumorotaat is niet toegestaan binnen de Europese Unie.

Magnesium glycinaat

Magnesiumglycinaat (de officiële naam is bisglycinaat) is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Het is niet laxerend omdat het via de darmwand wordt opgenomen. Glycinaat wordt beschouwd als een ideale vorm, en daarom vaak aanbevolen door specialisten. Al is het wel een erg dure optie. [*], [*]

Magnesiumglycerofosfaat

Magnesiumglycerofosfaat is een vorm die je niet vaak in supplementen terug ziet, en dat is jammer. Magnesiumglycerofosfaat is magnesium gecombineerd met fosfor. Het heeft een 12,5% hoger gehalte aan elementair magnesium dan andere vormen.

In een onderzoek uit 2019 waarin de biologische beschikbaarheid van magnesiumsupplementen werd getest, bleek dit een van de best opneembare magnesiumsupplementen te zijn, zelfs wanneer het werd geformuleerd met de minst beschikbare vorm; magnesiumoxide. [*] 

Magnesiumhydroxide

Magnesiumhydroxide is een uit de oceaan afkomstige, natuurlijke vorm van magnesiumhydroxide. Het wordt gewonnen uit zeewater voor de kust van IJsland. Dit zijn de meest schone wateren in dat gebied. Naast magnesium bevat het belangrijke cofactoren en sporenelementen uit het zeewater.

Een studie gedaan in 2018 met magnesiumhydroxide toonde aan dat het veel beter opneembaar was dan magnesiumoxide en vergelijkbaar in beschikbaarheid met magnesiumcitraat. Ook toonde de studie aan dat het extra gezondheidsvoordelen kan bieden gezien het uitgebreide mineralenprofiel. [*]

Magnesium L-threonaat

Magnesium L-threonaat is vooral een bron van threonaat. Echter bevat het niet zo veel magnesium en telt daarom niet als magnesiumbron. Bovendien is het in Europa niet toegestaan om Magnesium L-threonaat in supplementen te gebruiken. [*]

Andere vormen van magnesium

• Magnesiumchloride is zeer goed opneembaar en kan zowel op de huid als oraal worden gebruikt. [*]
• Magnesiumlactaat is zachter voor de maag en daarom geschikter voor langdurig gebruik in gematigde doseringen. [*]
• Magnesiumsulfaat wordt gebruikt voor epsomzoutbaden. [*] 

Nu begrijp je dat verschillende vormen verschillende processen in het lichaam dienen. Daarom is het zo belangrijk om een supplement te gebruiken dat uit meerdere vormen van magnesium bestaat.

Hoe neem ik magnesium in voor een optimale opname?

• Neem het niet naast koffie.
  Koffie onttrekt bepaalde voedingsstoffen, waaronder magnesium. [*]

• Neem het niet in met een vettige maaltijd.
  Vet bindt met magnesium en daardoor wordt magnesium in het bloed uitgeput. [*]

Ervan uitgaande dat je 's morgens koffie drinkt en rond 19.00 uur stopt met eten, kun je magnesium het beste één of twee uur voor het slapengaan op een lege maag innemen. 

Hoe herken ik een goed magnesiumsupplement?

• Ten eerste: vermijd altijd merkgebonden mengsels (een geheime formule). Bij een merkgebonden mengsel is het onmogelijk om de exacte hoeveelheden te weten die in de formule zijn gebruikt. Een voorbeeld: een capsule van 500 mg bevat 7 verschillende ingrediënten. Zonder transparantie over de exacte hoeveelheden, kan het zijn dat één (en waarschijnlijk het goedkoopste) ingrediënt 494 mg van de formule uitmaakt. De overige 6 ingrediënten bevatten dan elk slechts 1 mg. [*]
  
  
• De minste magnesiumsupplementen bevatten magnesiumoxide, magnesiumsulfaat, magnesiumchloride. [*]
  
  
• Een goed samengesteld supplement bevat B6 en/of andere B-vitamines voor een optimale absorptie. Dit komt omdat B6 samenwerkt met magnesium. Vooral P5P - de actieve vorm van B6 - is betrokken bij de absorptie. Zowel magnesium als vitamine B6 zijn nodig voor de energieproductie. Een tekort aan een van beide veroorzaakt veel problemen. Het lichaam is afhankelijk van magnesium en B6, dus het is belangrijk om beide binnen te krijgen. [*] Ook hebben studies aangetoond dat magnesium in combinatie met B6 een voordeel geven aan mensen die onder stress staan. [*], [*]
  
  
• Tot slot, kies voor een magnesiumsupplement dat verschillende vormen van magnesium combineert voor verschillende doeleinden.
  
  

NoordCode Mag Six bevat zes vormen van hoog beschikbaar magnesium, waaronder citraat, malaat, tauraat, glycinaat, glycerofosfaat en hydroxide uit zeemineralen. Dit zijn de best opneembare vormen van magnesium en goedgekeurd door de Europese Unie. Het is geformuleerd met B6 om de absorptie van magnesium te verbeteren. Nog belangrijker is dat de samenstelling van de formule transparant is. Zo weet je precies hoeveel van elke magnesium vorm het supplement bevat. Tot slot is er met de Mag Six formule rekening gehouden met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het is een veilige dosering, die je regelmatig kunt slikken zonder je zorgen te maken dat je te veel inneemt.

Compositie Mag Six