Waar zitten elektrolyten in voeding? Natuurlijke elektrolyten uitgelegd.

Dit artikel is vóór publicatie beoordeeld door Dr. Mark Atkinson M.B.B.S., FRSPH op medische en wetenschappelijke nauwkeurigheid.

Welke elektrolyten? | Voedingsoverzicht | Natrium | Kalium | Magnesium | Calcium | Chloride | Fosfaat | Genoeg via voeding? | Voeding vs supplementen | EU Wetgeving

In het kort

• Elektrolyten zijn mineralen die van nature voorkomen in onder andere groenten, fruit, aardappelen, zuivel, noten, zaden en zout.

• Voor de meeste mensen levert een gevarieerd voedingspatroon voldoende elektrolyten.

• Supplementen kunnen in sommige situaties worden gebruikt, maar voeding blijft doorgaans de belangrijkste bron van deze mineralen.

Meer over wat elektrolyten doen in het lichaam lees je in het artikel Wat zijn elektrolyten en hoe werken ze?

Welke elektrolyten zitten in voeding?

De belangrijkste elektrolyten in voeding zijn:

• natrium

• kalium

• magnesium

• calcium

• chloride

• fosfaat

Deze mineralen komen in verschillende voedingsgroepen voor en worden meestal via een combinatie van voedingsmiddelen binnengekregen.

 

Welke voeding bevat elektrolyten?

Veel mensen zoeken naar "natuurlijke elektrolyten" als alternatief voor sportdranken. In de praktijk gaat het dan om gewone voedingsmiddelen die deze mineralen bevatten. Elektrolyten komen van nature voor in verschillende voedingsgroepen. Sommige voedingsmiddelen leveren meerdere mineralen tegelijk, terwijl andere vooral één specifiek elektrolyt bevatten.

De onderstaande tabel geeft een overzicht van veelvoorkomende elektrolyten en voedingsmiddelen waarin ze van nature voorkomen. (1)

Elektrolyt	Belangrijke voedingsbronnen	Voedingscontext
Natrium	Keukenzout, brood, kaas, gefermenteerde producten	Ruim aanwezig in veel bewerkte voeding
Kalium	Aardappelen, avocado, bananen, spinazie, peulvruchten	Komt veel voor in groenten en fruit
Magnesium	Noten, zaden, volkorenproducten, bladgroenten	Vooral in onbewerkte plantaardige voeding
Calcium	Zuivel, groene bladgroenten, noten, verrijkte plantaardige dranken	Belangrijk voor botten
Chloride	Zout, tomaten, olijven, zeeproducten	Meestal samen met natrium
Fosfor	Vlees, vis, zuivel, peulvruchten	Breed verspreid in voeding

Natrium in voeding

Natrium komt vooral binnen via zout (natriumchloride). Het wordt zowel toegevoegd tijdens het koken als in het productieproces van bewerkte voeding. In dat productieproces wordt zout vaak toegevoegd voor smaak, conservering en textuur.

Belangrijke bronnen in Westerse diëten zijn:

• keukenzout

• brood

• kaas

• gefermenteerde voeding

• vleeswaren zoals ham, salami en worst

• chips en andere zoute snacks

• kant-en-klare maaltijden

• sauzen zoals sojasaus, ketchup en dressing

• soepen en bouillon

• fastfood en afhaalmaaltijden

Omdat deze producten regelmatig worden gegeten, kan de totale natriuminname in een gemiddeld westers dieet relatief hoog zijn.

Kaliumrijke voeding

Kalium komt vooral voor in plantaardige voeding en is een van de meest voorkomende mineralen in groenten en fruit.

Belangrijke voedingsbronnen zijn:

• aardappelen

• avocado

• bananen

• spinazie en andere bladgroenten

• tomaten

• linzen en bonen

Voedingspatronen met veel groenten, fruit en peulvruchten leveren doorgaans relatief veel kalium.

In moderne voedingspatronen ligt de kaliuminname vaak lager dan aanbevolen. Dat komt doordat veel mensen minder groenten, fruit en peulvruchten eten en juist meer bewerkte voedingsmiddelen gebruiken.

De natrium-kaliumverhouding

Naast de totale hoeveelheid elektrolyten speelt ook de verhouding tussen natrium en kalium in de voeding een rol. Natrium komt in moderne voedingspatronen vaak vooral uit bewerkte producten, terwijl kalium juist vooral voorkomt in groenten, fruit en andere onbewerkte voedingsmiddelen.

Wanneer een voedingspatroon veel ultrabewerkte producten bevat en relatief weinig plantaardige voeding, kan deze verhouding verschuiven. Daarom benadrukken veel voedingsrichtlijnen het belang van voldoende groenten, fruit en andere kaliumrijke voedingsmiddelen.

Magnesium in voeding

Magnesium komt vooral voor in onbewerkte plantaardige voeding.

Belangrijke bronnen zijn:

• noten zoals amandelen

• pompoenpitten en zonnebloempitten

• volkorenproducten

• spinazie en andere bladgroenten

• pure cacao

Voedingsmiddelen met veel vezels bevatten vaak ook relatief veel magnesium.

Hoewel deze voedingsmiddelen waardevolle bronnen van magnesium zijn, kan het toch lastig zijn om de dagelijkse behoefte alleen via deze lijst te dekken. Het magnesiumgehalte in voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van de bodemkwaliteit en landbouwpraktijken, en kan bovendien afnemen door raffinage en bereiding. Bovendien wordt doorgaans slechts ongeveer 30–40% van het magnesium uit de voeding opgenomen, dus zelfs een dieet met magnesiumrijke voedingsmiddelen garandeert niet altijd een voldoende inname. (2)

Calcium in voeding

Calcium is een mineraal dat vooral bekend is vanwege zijn rol in botgezondheid.

Belangrijke voedingsbronnen zijn:

• melk en yoghurt

• kaas

• groene bladgroenten

• noten en zaden

• verrijkte plantaardige dranken

In veel Europese voedingspatronen vormt zuivel een belangrijke bron van calcium.

Chloride in voeding

Chloride komt meestal voor samen met natrium in de vorm van zout.

Belangrijke bronnen zijn:

• keukenzout

• tomaten

• olijven

• zeeproducten

Omdat chloride vaak samen met natrium voorkomt, wordt het meestal automatisch via voeding binnengekregen.

Fosfaat in voeding

Fosfaat komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen en speelt een rol in de energieprocessen in het lichaam (bijvoorbeeld in ATP) en in de opbouw van botten.

Belangrijke bronnen zijn:

• vlees

• vis

• zuivel

• peulvruchten

• noten en zaden

Omdat fosfaat breed verspreid is in voeding, wordt het meestal in voldoende hoeveelheden binnengekregen.

Krijg je genoeg elektrolyten uit voeding?

Voor de meeste mensen levert een gevarieerd voedingspatroon voldoende elektrolyten. Een elektrolytentekort komt daarom niet vaak voor. Groenten, fruit, noten, zaden, zuivel en zout dragen samen bij aan de dagelijkse aanvoer van mineralen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten zijn meestal relatief onbewerkte producten. Denk aan groenten, fruit, aardappelen, noten, zaden en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten van nature verschillende mineralen tegelijk, omdat planten tijdens hun groei mineralen uit de bodem opnemen.

In sterk bewerkte voedingsmiddelen gaan sommige van deze natuurlijke mineralen tijdens de verwerking soms verloren. Een voedingspatroon met veel onbewerkte producten levert daarom doorgaans een breder spectrum aan elektrolyten.

Whole-food dieet

Bij een volledig onbewerkt voedingspatroon kan de natriuminname soms lager worden. Ongeveer 70–80% van het zout in een westers dieet komt uit bewerkte voeding zoals brood, sauzen en kant-en-klaarproducten. Wanneer deze producten worden vermeden en weinig zout wordt toegevoegd aan maaltijden, kan de natriuminname relatief laag worden.

Eetlustremmers en elektrolyteninname

Wanneer de eetlust vermindert, kan ook de totale inname van mineralen zoals kalium, magnesium en natrium afnemen.

Dit betekent niet automatisch dat er een elektrolytentekort ontstaat. Wel kan het bijdragen aan een lagere inname van deze mineralen, vooral wanneer de voeding minder gevarieerd wordt of kleinere porties bevat.

Voeding vs supplementen

In voeding komen elektrolyten voor als onderdeel van een compleet voedingsmiddel, samen met andere stoffen zoals vezels, koolhydraten en water.

Er bestaan ook poeders, tabletten of drankjes met geïsoleerde elektrolyten. Deze bieden een hogere concentratie als aanvulling van de elektrolytenbalans.

Beide bronnen leveren dezelfde mineralen, maar worden in een andere context gebruikt. Voeding vormt voor de meeste mensen de basis, terwijl supplementen vooral worden ingezet in specifieke situaties.

EU wetgeving

In Europa vallen elektrolytensupplementen onder de algemene EU-wetgeving voor voedingssupplementen en voeding. Voedingssupplementen worden in de wetgeving gezien als geconcentreerde bronnen van nutriënten zoals mineralen, bedoeld om de normale voeding aan te vullen. Ze moeten voldoen aan regels voor samenstelling, etikettering en veiligheid. Deze regels zijn vastgelegd in de EU-wetgeving en zijn gebaseerd op wetenschappelijke beoordelingen van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). (3)

Conclusie

Elektrolyten zijn mineralen die van nature voorkomen in veel voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, aardappelen, zuivel, noten en zout. In de meeste gevallen levert een gevarieerd voedingspatroon voldoende om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

Wil je weten hoeveel je eigenlijk nodig hebt? Lees verder in het artikel Hoeveel elektrolyten heb je nodig per dag?

Bronvermelding

1) Eufic.org – Minerals
https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/category/minerals

2) MDPI – Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

3) EFSA – Food supplements
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-supplements